Im Kühlschrank. Einkaufen. Aufräumen.
Unser Kühlschrank ist eigentlich immer zu gut gefüllt – mein Mann und ich kaufen beide gern ein, leider manchmal gleichzeitig. Zum Glück kommt es selten vor, dass wir dann plötzlich wie neulich mit zwei Mal grober Hausmacher-Leberwurst mit hohem Leberanteil da stehen.
Was haben wir immer da?
RAN ANS FETT: Fett & Öle
Butter. Bitte von weidegefütterten Tieren. Kerry bzw. irische Butter sind eine gute Empfehlung. Arla hat wohl die Kühe auf der Weide. Butterschmalz, natives Kokosfett. Gibt es sogar ohne Kokosgeschmack! Gesättigte Fette sind in Ordnung: zu den gesättigten vs. ungesättigten Fetten kommen wir noch im Kurs. Speck, Bacon, Schweine- und Gänseschmalz (im Winter von der Schwiegermutter eigens produziert!). Diese Fette sind gar nicht mehr so gesättigt wie gedacht. Oliven-, Raps-, Avocado- und Leinöl für Salate. Bitte kein Sonnenblumenöl – es enthält zu viel entzündungsförderliche Omega 6-Fettsäuren. Haselnuss-, Macadamia-, und Walnussöl für Quark sind echte Aromabringer!
Mayonnaise – haben wir immer fertig da von Kunella. Das ist eine regionale Marke aus Cottbus mit Rapsöl und 3g KH auf 100 g. Da gibt es Mayonnaisen mit deutlich weniger KH, z.B. von Thoma. Achtung: Sie ist nach den strengen Regeln von LCHF nicht konform, da mit Sonnenblumenöl. Viel Erfolg beim Suchen und Vergleichen – berichte gerne über Deinen Fund für alle bei Facebook.
WICHTIG: Palmin, auch gehärtetes Kokosfett, gehört zu den schädlichen Transfetten. Das bitte komplett meiden.
Eier, Eier, Eier.
Sind immer da. Bio. Vom Markt. Wir verbrauchen zu zweit locker 15 bis 20 in der Woche, können auch mal mehr als 25 sein. Bitte keine Scheu vorm Ei: die Regel von wenigen Eiern pro Woche wegen des Cholesterins sind überholt.
Milchprodukte
Bio-Sahne 30 und mehr Prozent Fettanteil, bitte suche nach den Produkten ohne Carrageene! Carrageene sind Chemie, können Nebenwirkungen haben und sind nicht LCHF-konform. Sie verhindern Fettklumpen in der Sahne – das geht auch durch Schütteln gut weg. Die Sahne Arla ist meine Liebste, weil sie dauerhaft verschließbar ist und super schmeckt. Creme Fraîche oder Creme Double Sahnequark (mind. 40 % Fett bzw. Topfen mit 50 % Fett). Schafskäse – abgepackt etwas länger haltbar. Die vollfette Sorte natürlich, soweit sind wir jetzt, oder? Notfall-Essen: Überbacken mit Oliven und ½ rote Zwiebel. Haloumi – ist immer ein super-schnelles Essen am Abend. Gebraten in der Pfanne mit Restgemüse.
Babybel – mir ist klar, dass das sicherlich nicht der hochwertigste Käse ist – aber in der Handtasche bei einem Shoppingtrip oder auf einem Business-Trip ist er Gold wert. Mit einem großen Glas Wasser, zwei Babybel und ein paar Macadamia-Nüssen (5 g KH, 76 g Fett!) begegne ich dem Überfall-Hunger und verschaffe mir Zeit. Oder auch mit Grok Chips (verpuffter Parmesan, LCHF-shop.de), die haben allerdings mehr Eiweiß als Fett intus.
Gemüse
Im Tiefkühlfach immer: Blattspinat, Brokkoli, Rosenkohl, grüne Bohnen, Zwiebeln und Knoblauch – beides leider mit höherem KH-Gehalt (wer später strikt rechnen will, muss das wissen).
Obst
Avocado
Zitrone
Gefrorene Himbeeren und Waldbeeren
Konserven
Verarbeitete Konserven gibt es ja bei LCHF eigentlich nicht, da wir nichts Verarbeitetes, sondern nur frisch essen. Das hilft mir aber nicht, wenn ich um 19 Uhr abgehetzt nach Hause komme und den Einkauf nicht geschafft habe. Also gibt es bei mir folgende Konserven:
Thunfisch naturale in der Dose – hier also WEG VOM FETT – da ist es wieder, das Sonnenblumen-Öl! Da kommt mein gutes Olivenöl ran. Vermischen mit einer ¼ Zwiebel, dazu eine halbe Avocado und ein hartes Ei – fertig ist der Turbo-Teller. Hühnersuppe im Glas ohne Konservierungsstoffe. Mit Brokkoli aus dem Tiefkühler immer eine Mahlzeit.
Eingelegte Oliven – grün und schwarz peppen den schnellen Schafskäse im Ofen ungemein auf. Kapern. Siehe Oliven.
Backwaren
Ich backe kaum und rate auch allen, die abnehmen wollen, davon dringend ab. Mandel- und Kokosmehl, Kakao, Vanilleschoten, Xucker light, Stevia, Mandelstifte, gemahlene Mandeln und Haselnüsse, Leinsamen und Goldleinsamen, Weinsteinbackpulver, Flohsamenschalen (zum Binden). Wenn ich backe, dann Walnuss-brötchen aus dem LCHF-shop.de, aus Schweden importiert. Sehr zu empfehlen!
Nüsse und Samen
Mandeln, Paranüsse, Pekannüsse, Macadamias (die Denkeinheit für den Verzehr ist bei mir in der Abnehmphase ca. 20 g am Tag Walnuss. Bei uns immer vorrätig, weil es einen Baum gibt. Bitte dosiere sparsam (10 g KH/100g) – und mische sie klein gehackt in Quark oder Salat.
Gewürze
Salz, Pfeffer, Ingwerknolle (9g KH auf 100g!), alle Trocken-Gewürze. Frische Kräuter – bei jedem Einkauf, immer mal was anderes für die Abwechslung. Dient als Impuls für Kräuterbutter zum Fleisch oder auf Gemüse. Estragon zum Beispiel für Rindfleisch, Thymian und Rosmarin für Gratins …mmh :-)
Senf – bitte KH-Anteil prüfen. Senf ist z.T. eine regionale Sache, hier am besten googeln, nachfragen!
Essig – Achtung beim Zucker in Balsamico! Im LCHF-shop.de gibt es köstlichen Balsamico (4g KH) oder auch hellen (2g KH). Für Essig und Gewürzfertigmischung gilt: Aufpassen – versteckte Zucker!
Berühmt sind wir im Sommer für unsere Grillsaucen-Sammlung. Die haben wir noch immer – für unsere Gäste. Ein Blick aufs Etikett macht schnell klar – hier ist Eigenproduktion angesagt. Das Schöne: Selbst gezogene Mayonnaise aus gutem Öl und Eiern ist voll im Plan! Ich schätze besonders fetten Kräuterquark zum Fleisch (selbst gemacht oder Milram Frühlingsquark oder eine Mischung).
Getränke
Kaffee, Tee & Mineralwasser (mit Scheiben Zitronen und Minze darin zum Geschmack-Peppen, im Sommer mit Eis)
Einkaufen.
Der richtige Spaß beginnt ja beim Einkaufen und am Anfang musst Du Dich einfinden – was geht, was geht nicht?
Du stehst im Laden und willst es doch spontan wissen, weil Dich die Lust auf Blumenkohl überfällt? Lade Dir die App „FooDDB“ auf das Smartphone und schlage das Lebensmittel nach. In unserem Fall Blumenkohl, frisch, 2,34 g KH auf 100 g – dringende Kaufempfehlung! Und gleich eine leckere, fetthaltige Sauce dazu überlegen – Butter, Hollandaise, mit Hack gemischt und Käse gratiniert – fertig ist eine köstliche Mahlzeit.
Etiketten lesen! Das ist ab nun die erste Herausforderung für Dich im Supermarkt. Wie viele g KH stehen auf den Etiketten. Wie viel Fett ist enthalten? Wie viele Gramm Eiweiß?
Grundregel hier: Es sollte immer mehr Fett enthalten sein als Eiweiß und KH addiert (das ist der Skaldeman-Index, dazu kommt noch mehr). Bis ich in den einzelnen Kategorien die besten Produkte gefunden hatte, habe ich gelesen, gelesen, gelesen. Und das mache ich heute noch: Ich schaue mir neue Produkte genau an – von hinten.
Kohlenhydrate holen wir uns am besten aus Gemüse und Salaten!
Nicht tricksen: Bei den KH gilt die größere Grammangabe, sie schließt die Stärke mit ein. Diese fördert auch den Insulin-Ausstoß im Körper – und den wollen wir verhindern. Bei einigen Lebensmitteln gibt es große Unterschiede zwischen den Makronährstoffen KH, Eiweiß und Fetten: Zum Beispiel bei Kokosnussmilch variiert der Fettanteil und damit auch die KH!
Nullsummenspiel
Immer wieder wird diskutiert, ob der LCHF Lebensstil nun teurer ist – ich persönlich denke, dass ich nicht mehr ausgebe, sondern nur anders verteilt. Was ich an Brot, Brötchen, Kuchen, Nudeln, Zucker usw. spare, gebe ich für gute Eier, gutes Gemüse und den Mehraufwand für gutes Fleisch aus. Süßigkeiten-Ausgaben entfallen komplett. Für mich ist der Einkauf ein Highlight in der Woche und ich sehe das Geld für die Lebensmittel als eine Investition in meine gute Gesundheit. Auf dem Wochenmarkt tanke ich meine Batterien auf, diskutiere mit den Händlern über Herkunft und auch die Zubereitung der Waren, treffe mich auf einen Kaffee mit Freunden und bekomme gute Laune. Hast Du auch so eine Adresse? Geh’ hin!
Aufräumen.
Nun ist Dein Vorratsschrank und Kühlschrank noch gut gefüllt mit ungeeigneten Lebensmitteln? Setz Dir selbst ein Zeichen und miste aus! Sortiere die Lebensmittel in geeignet und ungeeignet – und verschenke die Kohlenhydratbomben an Menschen, die das abkönnen oder wollen. Auch die Tafel e.V. ist immer eine Idee – Wegschmeißen ist einfach nicht gut.
Fehlt Dir aktuell die Energie dafür? Dann warte ein zwei Wochen ab, bis Du in der Ketose bist und Dein Energie-Level steigt – dann geht das Entrümpeln ruckzuck.
